골다공증에 예방과 관리에 좋은 음식

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지면서 뼈 조직의 구조가 약해지는 것으로 심한경우 뼈에 구멍이 송송 난 것이 확인되는 경우가 있습니다. 별다른 증상이 있는 것이 아니고 그 자체로 생명에 치명적이지 않지만 뼈가 약하면 조그마한 충격에도 골절이 쉽게 일어나기때문에 주의해야합니다. 보통 건강검진을 통해 골밀도 검사를 하게되면 골다공증 진단을 빨리 받기도 하지만 대부분 환자들은 골절이 일어난 뒤 골밀도 검사를 통해 골다공증 진단을 받게되는 경우가 많습니다. 

 

골다공증 진단을 받게되면 약물치료를 시행하기도 하지만 골다공증이 발생하기 전에 규칙적인 운동과 함께 칼슘과 비타민 섭취를 통해서 예방하는 것이 더욱 중요하겠습니다. 그렇다면 골다공증 예방과 관리에 도움이 되는 식품은 어떤것들이 있을까요?

 

 

- 칼슘이 풍부하게 들어있는 음식

우유 등의 유제품과 두부 및 콩류는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어있어 골다공증에 좋은 음식입니다. 또한 케일, 브로콜리, 시금치는 채소이지만 칼슘과 미네랄이 풍부하게 들어있습니다. 

멸치, 정어리, 연어통조림 등 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많으므로 골다공증에 좋습니다. 

 

- 비타민 D가 풍부하게 들어있는 음식

연어, 고등어, 참치 등 생선과 계란 노른자에는 비타민 D가 많이 들어있습니다. 또는 비타민 D가 첨가된 우유 등 가공식품을 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 도와주어 칼슘과 함께 섭취되면 뼈가 단단해지고 골다공증 예방에 좋으며, 뼈를 형성하는 골아세포와 파골세포의 균형을 조절하여 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 

특히 비타민D는 음식 뿐 아니라 햇볕을 쬐면 피부에서 생성되기도 하므로 하루 15~30분 정도 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 권장됩니다.

 

- 마그네슘이 풍부한 음식

견과류와 씨앗 종류에는 마그네슘이 많으므로 아몬드, 호두, 해바라기씨, 참깨 등의 음식을 섭취하는 것이 좋고 현미, 퀴노아, 귀리등의 통곡물도 좋습니다. 

 

- 단백질이 풍부하게 들어있는 음식

고기류 콩류에는 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 단백질은 뼈를 유지하는데 중요한 성분으로 뼈의 유기질을 형성하여 뼈가 단단하고 탄력있도록 하고 뼈의 재생을 도와줍니다. 또한 단백질이 부족하면 소장에서 칼슘흡수가 저하되므로 뼈손실을 막기 위해서도 단백질 섭취는 중요합니다. 

 

- 비타민 K가 풍부한 음식

시금치, 케일, 브로콜리, 양배추에는 비타민 K가 풍부하게 들어있는데 비타민 K가 부족할 시 뼈단백질이 제 기능을 하지 못하여 칼슘이 뼈에 적절하게 흡수되지 못하기 때문에 골밀도가 낮아집니다. 

 

- 칼륨이 풍부하게 들어있는 음식

칼륨은 뼈에서 칼슘의 손실을 억제하는 역할을 하고 근육 기능 유지에 도움이 됩니다. 각종 과일, 채소, 콩류, 견과류에는 칼륨이 풍부하게 들어있으므로 바나나, 오렌지, 아보카도, 키위, 멜론, 고구마, 감자, 시금치,브로콜리, 토마토, 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드, 호두 등의 식품을 섭취하면 좋습니다.